首先身体放松,坐在垫表面,右手向上,不是在你的头,然后手肘弯曲向下,你的手掌在肩胛骨中间,然后离开,重复以上动作,保持正确的腕轮,延长颈椎,试图向上伸展颈部,脊柱向上向后延伸,胸部,肩胛骨和臀部之间的弧度,最后收紧腹部,直视前方,三分钟,然后再去另一边。

先右腿膝盖弯曲，一条腿跪在垫子上，小腿紧贴地面，伸展左腿，向后方伸展，伸直身体慢慢弯曲，弯曲肘部支撑身体重量，脊柱向上，颈部前伸，下颚内收，最后腹部核心肌肉收紧，保持均匀的呼吸练习，坚持三分钟，在另一侧练习。

三组均属于伽瑜伽系列，仅7个组成部分就能塑造完美的效果，这些动作能缓解僵硬的髋部和脊柱的紧张，舒展肌肉和筋膜组织，消除背部多余的脂肪，消除工作疲劳感。

睡前做一组，让血液通过身体扩散促进睡眠，起床前拉伸身体下，它会让你一天都精神焕发。