一、对自己的运动能力进行评估
即使是素人，每个人的基础运动能力也不尽相同。有人每周有固定的爬山、骑单车、游泳等运动习惯；有人接触更激烈的运动项目，如打篮球、网球、羽毛球，甚至有固定的健身房习惯；也有人已经忘记上一次运动是什么时候了。
不同的运动能力对于制定未来的训练计划和方向具有不同的要求和强度，这也直接影响着训练成果的好坏。
相同的训练计划并不适用于所有的初学者。盲目接受标准的训练计划，尽管成功率在65%以上，但由于初学者的跑步能力相对较低，在接触跑步训练后，很容易提升跑步成绩，甚至一段时间后，成绩会有显著进步。但标准的训练计划可能导致训练效果不佳，甚至提前受伤。因此，了解自己的弱项，如相对速度、心肺耐力、肌肉耐力等方面的不足，才能有针对性地加强训练，达到事半功倍的效果。
值得一提的是，如果运动能力基础较低，开始跑步训练后，所有运动能力指标都将全面提升，同时身体负荷（体重、体脂肪）也会逐渐减轻，跑步能力也会大幅提升。

二、了解速度的定义
很多跑者误认为"速度"就是全力冲刺，因此一听到速度训练，就立即想到不断加速，如间歇训练等。但实际上，只要人体有"位移"，就可以称为速度。就像时速20公里的汽车不断移动一样是速度，时速120公里也是速度，只是速度数值不同而已。相对地，只要双脚离开地面，有位移的运动形态就可以称为跑步。每公里4分钟的速度是速度，每公里8分钟也是速度。有了这样的认知，跑者在进行速度训练时就不会盲目地进行极速冲刺。
速度训练可以从两个方向入手和安排。第一种方式是根据不同距离和最佳成绩速率来进行训练，例如，一个跑者的10公里最佳成绩是60分钟，5公里最佳成绩是25分钟，可以设计一个8公里的训练计划，前4公里以每公里6分钟的速度进行，4至6公里以每公里5分钟的速度进行，第7公里回到6分钟的速度，最后1公里以9成的强度完成。换句话说，除了最后1公里要根据当时的状况和疲劳程度进行完成，其余的速度都是参照5公里和10公里的速率来进行。这种训练方式更完整、更有依据，也是一种速度训练。
第二种方式是相对速度训练，即根据目标成绩速率来计算对应的最佳速率。例如，完成10公里需要60分钟的跑者，目标是提高到55分钟完成，那么10公里48分钟到50分钟的速率应该是该跑者最佳的相对速度训练。

三、制定计划
在制定训练计划时，以这个速率为基准。如果是8公里的训练，前5公里以每公里5分钟的速度完成，6至8公里以4分48秒的速度完成，这样可以得到最适合的速度训练。
也许跑者会问，如果以每公里4分30秒甚至4分钟的速度训练，是否会得到更好的效果和刺激？实际上，过快的速度训练必然会影响整体训练距离，缩短每段距离，甚至需要增加每段的休息时间，以达到设定的速度要求。这种训练方式只是为了达到特定的速度而训练，与实际比赛的状态在跑步姿势、节奏、肌肉运用等方面都有很大的差异，还增加了受伤的风险。

四、规划个人每周训练架构
如何规划个人的训练架构和课程表是一门相当深奥的学问。成功并不只有一条路径，训练效果也不仅限于一种方法。
1. 建议以周为单位，计算实际跑量并设计调整课程表。如果以月为单位，很容易在一段时间内失去警惕，导致跑量大幅下降，影响训练的连续性。每周至少安排3次以上的训练是最理想的，最好是4至5次。如果超过4次跑步训练，可以用其他运动项目代替，例如骑自行车、越野跑、爬山、游泳等，使训练更加丰富多样，也可以避免受伤。
2. 每周至少安排2次高强度训练，以获得最佳的训练质量和刺激效果。高强度训练的方式和方法非常多样，对于初级跑者来说，只要训练后感到一定程度的疲劳，呼吸急促，基本上就可以称为高强度训练。
3. 高强度训练不要安排在连续3天内进行2次，这样可能会影响训练质量，导致过度疲劳和增加受伤的风险，对心理状态也是一种打击。
无论每周训练几次，至少要保持2天完全休息。休息并不代表整天躺在床上，可以进行低强度的运动，如散步、瑜伽、普拉提等，以促进身体的恢复和肌肉的松弛。
4. 了解训练的三个阶段
跑步训练可以分为三个阶段：基础阶段、强化阶段和巩固阶段。
 基础阶段是为了适应跑步训练，提高心肺耐力和肌肉耐力，培养跑步的习惯。在这个阶段，跑者主要进行低强度、中长距离的跑步，以增加跑步的时间和距离。
 强化阶段是在基础阶段的基础上，增加速度和强度的训练。在这个阶段，跑者可以进行速度训练、间歇训练、上坡训练等，以提高跑步速度和力量。
 巩固阶段是为了巩固和保持已经获得的训练成果。在这个阶段，跑者可以进行长距离、稳定的跑步，保持良好的训练状态，避免训练量的剧烈波动。
了解这三个阶段的目标和训练方法，可以根据自己的训练进度和目标来合理安排训练计划，避免盲目训练和过度训练。

五、重视核心肌群训练
核心肌群训练是跑步训练中非常重要的一部分。核心肌群是指躯干和髋部周围的肌肉群，包括腹肌、腰部肌肉、背部肌肉等。这些肌肉对于保持稳定的身体姿势和动作控制至关重要，尤其是在跑步过程中。
通过核心肌群训练，可以提高身体的平衡性、稳定性和力量，减少跑步中的能量损耗和受伤风险。常见的核心肌群训练包括平板支撑、腹肌卷腹、桥式运动等，可以在跑步训练之外进行。
坚持适量的休息和恢复

六、休息和恢复
在训练过程中，身体会经历一定的负荷和疲劳，如果没有足够的休息和恢复，可能会导致过度疲劳和受伤。在每次训练后，要给身体足够的时间来恢复和修复。可以通过适量的放松活动、拉伸运动、按摩等方式来促进肌肉的恢复和松弛。
此外，每周至少安排1至2天完全休息，给身体充分的时间来恢复和修复。在休息日可以进行一些低强度的活动，如散步、轻松骑自行车等，有助于促进血液循环和肌肉的恢复。要想提高跑步训练的效果，关键是合理安排训练计划、了解自身弱项、进行速度训练、规划个人每周训练架构、重视核心肌群训练、并坚持适量的休息和恢复。希望以上的建议对您有所帮助，祝您跑步训练顺利，取得理想的成绩！