操作方法

• 1

  不让斜方肌参与锻炼

  一般来说如果长期缺少负重练习，练出的肌肉会慢慢消退。因此在练习有关的动作时尽量锁住斜方肌在骨骼上的连接点，尽量减少连接点靠近的运动，就可避免把斜方肌练得过于发达。练肩的时候让肩膀下沉并尽量固定，只抬手臂，尽量不要让斜方肌参与。

  斜方肌过于发达也和推胸时耸肩有关系，推胸时尽量让肩膀向脚的方向沉，这样可以尽量少让斜方肌参与。

  

• 2

  颈部拉伸运动

  坐姿，双腿盘起，将腰部挺直，十指交叉放于脑后。然后向下方轻轻按压脖子10秒钟，让脖颈后部感受到被拉伸。

  这时可以感受到肩膀后面紧实的肌肉稍稍松快了一些，可以帮助消除发达的斜方肌。

  

• 3

  上举手臂

  采取跪坐的姿势，挺直腰部俯身向前，双手交叉上举至身体后方，与身体呈直角。这一动作很简单，随时都可以进行，同时效果也很好，长期坚持可以让斜方肌慢慢消失。

  

• 4

  胸部舒张

  坐在凳子上，腰板挺直，双脚平放在地面，双手向后撑在凳子上，手用力撑住凳子，胸向前挺起，使斜方肌获得拉伸，做10-15次。

  注意动作过程中夹紧手肘，头部向上。这个动作虽然是胸部舒张，但是这个动作练肩部形态最明显，不会耸肩，久而久之形成习惯能帮助消除过大的斜方肌，有一个好的身体形态。

  

• 5

  头部绕环

  可以坐姿或站姿，将头部向左进行360度绕环，连续绕环10遍，停顿片刻再向右进行360度绕环，连续绕环10遍。

  注意绕环时动作要柔和，不要过硬，一定要放慢速度，以免产生眩晕感，绕环的幅度尽量大一些，双肩应保持不动，不要随头部一起旋转。这个动作能拉伸到斜方肌，帮助斜方肌放松，减去发达的斜方肌。

  

• 6

  斜方肌多久能消除

  1-2个月。

  消除斜方肌和练出发达的斜方肌一样都是需要一定时间的，不可能几天就消除，而通常来说如果能避免在锻炼中斜方肌的参与，生活中不要耸肩，且坚持进行消除斜方肌的动作，一般1-2个月的时间能慢慢消除，具体的要视个人情况而定。

  

• 7

  消除斜方肌要注意什么

  1.尽量少做斜方肌参与比较多的锻炼动作，像杠铃推举、颈后哑铃推举等。

  2.在做哑铃或是杠铃推举时，尽量的不要让斜方肌用力，肩要尽量下压。

  3.进行哑铃侧平举锻炼时，要注意肘关节和腕关节不要伸太直，可以适当弯曲，那样能让三角肌发力而斜方肌少发力，也能帮助消除斜方肌。