操作方法

• 1

  反向耸肩

  动作要领：

  1.起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！

  2.然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

  3.利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

  注意：

  1.这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。

  2.锻炼收回肩胛骨的能力，帮助强化下斜方肌。

  3.经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

  

• 2

  倚墙滑动

  1.背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。

  2.举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。

  注意：

  1.双脚前移约18英寸。

  2.使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。

  3.这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。

  

• 3

  俯卧抬臂

  动作要领：

  1.俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型；

  2.将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15—30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5—6次。

  注意：

  这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢，刺激到斜方肌的下部肌肉。

  

• 4

  肩胛骨引体

  1.起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直；

  2.然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。

  3.利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

  注意：

  1.保持张力，在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

  2.能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力，在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置，从而锻炼到斜方肌下部。

  

• 5

  农夫行走

  动作要领：

  1.选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

  2.最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始，重复三次。也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。

  注意：

  1.农夫行走可以训练到斜方肌、手臂，同时还能练到核心肌肉。

  2.注意要选对适合自己的重量。

  

• 6

  坐姿宽握划船

  动作要领：

  1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

  2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

  注意：

  1.这个动作相比窄握，更能训练后肩及斜方肌下部。

  2.在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

  3.向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。