操作方法

• 1

  哑铃飞鸟

  1、仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽；2、两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角；3、胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。注意：1、哑铃飞鸟是增加胸肌外侧宽度最好的动作，为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。2、为了保证锻炼的安全性，最好能用缓慢的速度完成。
• 2

  平板哑铃卧推

  1、仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。3、但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。注意：1、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。2、使用哑铃进行卧推对于增加胸肌宽度来说，效果是不错的，但是要注意动作过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
• 3

  双杠臂屈伸

  1、使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。2、两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。3、双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。注意：1、双杠臂屈伸对于锻炼胸肌下部外侧效果比较好，可以帮助增加胸肌下缘宽度。2、由于双杠臂屈伸不仅是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。3、为了把锻炼的重点放在胸肌上，可以让下巴紧贴胸部，后背圆撑，略前倾，双脚前伸位于脸的下方。
• 4

  龙门十字夹胸

  1、在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。2、自腰部前倾45度，微微屈膝。3、双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。4、稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。重复上述动作，直至完成一组练习。注意：1、想要发展胸肌宽度，最重要的就是进行扩胸训练，而龙门十字夹胸可以起到比较好的效果。2、在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部，注意不要锁定肘关节。
• 5

  胸肌宽度不够是什么原因

  1、遗传因素。胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，往往取决于自身先天骨骼的大小，而人体的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。2、此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。
• 6

  胸肌宽度锻炼注意事项

  1、胸肌的宽度虽然受到先天因素的影响，但也不是就不能通过后天努力来改善，可以通过有针对性的锻炼能在一定程度上拉长并修复肌纤维，以达到改善胸肌宽度的目的。2、安排胸大肌训练时，先把扩胸类的训练动作放在最前，做两种以上的扩胸动作，能在很大程度上使得胸肌往宽度上发展。3、进行卧推训练时建议尽量选用哑铃来完成，因为哑铃卧推下放的程度更大，可以增加训练时胸大肌肌纤维的运动幅度，对于拉长胸大肌纤维的长度是有益的，从而能帮助增加胸肌宽度。另外如果要进行杠铃卧推的话，最好使用宽距，那样效果会好一些。