操作方法

• 01

  直腿硬拉
  主要练下背、臀大肌和股二头肌。

  
• 02

  俯身双臂划船
  主要练背部外侧和下背。

  
• 03

  坐姿哑铃推举
  主要练三角肌和肱三头肌。

  
• 04

  侧平举
  主要练三角肌

  
• 05

  俯身侧平举
  主要练三角肌

  
• 06

  站姿颈后臂屈伸
  目标锻炼部位：增加三头肌围度

  
• 07

  俯身臂屈伸
  这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

  
• 08

  哑铃上斜推举
  目标锻炼部位：胸大肌

  
• 09

  平卧推举
  目标锻炼部位：胸大肌中部

  
• 10

  交替弯举
  锻炼部位：胸大肌和三角肌

  
• 11

  平卧哑铃飞鸟
  锻炼部位：胸大肌和三角肌

  
• 12

  单臂哑铃弯举
  锻炼部位：肱二头肌

  
• 13

  哑铃深蹲
  锻炼部位：腿部肌肉

  
• 14

  哑铃箭步蹲
  锻炼部位：腿部肌肉

  
• 15

  手持哑铃站立提踵
  注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

  
• 16

  俯卧哑铃腿弯举
  哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

  
• 17

  耸肩
  主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。