训练方法

• 01

  第一项：半蹲跳
  腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直，利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。
  ①准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。
  ②向上跳离地面最少20cm——25cm。

  
• 02

  第二项：提踵练习
  提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
  刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右,分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5—10秒,分3—4次进行。

  
• 03

  第三项：台阶训练
  可以找一张椅子进行练习，但需要注意安全。男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
  把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开，在空中换脚,再放在椅子上。左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

  
• 04

  第四项：纵跳训练
  在跳跃前将双脚放松保持直立，脚尖与肩同宽，膝盖收紧。只用小腿发力垂直调高， 只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲受力。
  ③到地时，再迅速起跳，完成一次。
  提醒：这拥有一定的难度，在这里可以使用手来帮助自己起跳。

  
• 05

  第五项：脚尖跳训练
  两脚平行站立,同肩宽,用脚尖快速起跳.当身体跳起,下降至最低点时,脚尖、前脚掌着地,但脚跟须空出。跳时不得超过1.5或2.5cm。

  
• 06

  第六项：蹲跳训练
  在篮球蹲跳联系中，建议将抱球和跳跃练习结合。蹲跳前站立好，怀抱篮球于胸前。抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。
  最重要的是要保持你的大腿和地面平行。以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。
  当你跳起后落地一次，就算重复1次。每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。