操作方法

• 01

  高抬腿
  保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，可以的话，尽可能的将腿太高。简单易做，随时可练。交替20个即可，不宜过分练习，以防成肌肉腿。常见且简单易做的有氧运动之一，减少腿部的脂肪也能起到很好的锻炼效果。

  
• 02

  踮脚尖
  踮起脚尖时，腰部臀部同时收紧，每天坚持，能让小腿线条更加完美，还能紧实大腿。它能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的心脏、心血管健康。不受场地限制，只要是站立的状态随时随地都可以做到。

  
• 03

  椅子抬腿
  双腿屈膝坐在椅子上，上身往上提拉，腰背挺直，腹部肌肉收紧，带靠背的椅子尽量不要挨着哦，两腿并拢，手臂屈肘，抬起下臂，并与地面平衡。左右脚交替地抬起，脚掌保持向下，膝盖抬至与下臂同高的位置，并且与手掌触碰，左右各重复5个来回，刺激大腿整体的肌肉。

  
• 04

  抬腿下蹲
  两腿与肩膀齐宽，脚趾方向超外侧，踮起脚尖，两手放在后脑勺，腰部缓缓下降至膝盖与地面呈90度直角，维持5秒钟。下蹲抬腿一系列动作，加强大腿和臀部上的肌肉锻炼，使大腿和臀部线条更加平滑。这个动作能快速减掉大腿多余脂肪。

  
• 05

  侧方抬腿
  可以借助椅子，扶着椅子站直，将左腿向左往上抬尽可能成90度。进行拉升。腿部前侧及后侧的肌群,同时拉伸美化肌肉线条，达到大腿减脂的效果。

  
• 06

  蹬自行车
  躺在床上，抬腿与身体垂直到90度，做蹬自行车的动作。锻炼两腿，使两腿修长而匀称，使腿部肌肉更加有力，还可以强化腹内核心。

  
• 07

  弓步下蹲
  两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次，换右腿。不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉,还可以锻炼膝关节,缓解膝关节的压力和紧张。

  
• 08

  踩高运动
  左脚踩在床边或椅子上，右脚放在地上，左脚用力让身体站立起来，右脚腾空，然后右脚着地，接着重复这个动作。可以增加体能消耗，还可以增强韧带和肌肉的力量，瘦身瘦腿。

  
• 09

  滑翔机侧弓步
  将重心放到你的左腿上，慢慢弯曲左膝并下蹲，将右脚滑行到一侧。然后当你缓慢将腿伸直后，将右脚收回。做此动作时，身体重心基本放在不动的你的大多数重量仍然在腿是不流动。主要作用于腿和臀部，当你来回滑动你的腿时，你的大腿内侧肌肉同样也得到了锻炼，达到瘦腿的效果。

  
• 10

  后踢腿
  向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的最有效方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢后，腿弯曲抬起靠向腰部，然后还原，恢复原来的姿势，重复练习。